Meer en meer schakelen sporters de hulp in van een (sport)diëtiste. Sport en voeding gaan nu eenmaal hand in hand. Ook op het internet staat veel te lezen over welke voeding al dan niet de juiste is, maar klopt dit ook allemaal? Wij gingen even horen hoe onze atleten het aanpakken, elk in hun eigen discipline. Damien Broothaerts vertelt ons deze keer hoe hij het op trainingsstage aanpakt. We schakelden ook de hulp in van 800m-loopster én diëtiste Yentl Vandenberghe, die ons voorziet van de nodige achtergrondinformatie.
Welke rol speelt voeding in je dagelijkse leven? Denk je bewust na over alles wat je eet in functie van de sport?
“Voeding speelt een grote rol, al is het na al die jaren ook een gewoonte geworden. Ik heb verschillende voedingselementen zoals gluten, melk, soja en andere uit mijn dagelijkse leven gebannen. Doordat ik dit al geruime tijd doe, eet iedereen nu zo bij mij thuis waardoor het niet echt meer gezien wordt als een last. Ik kook graag en probeer graag nieuwe gezonde recepten uit.”
Wanneer je op stage in het buitenland vertoeft, is het dan moeilijk om je (vaste) eetgewoonten aan te houden?
“Neen niet echt, ik verblijf heel weinig in hotels als ik op stage ben. Meestal zit ik in een huis of appartement hetgeen mij veel meer vrijheid geeft om mij aan mijn vaste eetgewoonten te houden. Ik neem ook meestal eten mee van thuis om de stage door te komen. Het enige nadeel is dan wel dat je zelf boodschappen moet doen en zelf moet koken.”
Yentl: “Op stage zou een atleet eigenlijk enkel moeten denken aan trainen en goed recupereren. Een goede recuperatie hangt (hoofdzakelijk) af van rust en voeding en die bepalen bijgevolg mee het verloop en effect van de stage. In het buitenland is het niet altijd even gemakkelijk om een optimaal voedingspatroon na te streven omdat je je meestal op onbekend terrein begeeft. Hoe kan je je hier nu het beste op voorbereiden? Start met op voorhand, eventueel in samenspraak met je (sport)diëtiste, op basis van je trainingsprogramma een voedingsplan op te stellen. Op die manier krijg je een idee van de soort voedingsmiddelen die je nodig hebt en in welke hoeveelheden.
Wanneer je zoals Damien op stage in een appartement verblijft, dan heb je zelf in de hand wat er op de menu staat en hoe de maaltijden bereid worden. In deze situatie dien je niet zoveel voorbereidend werk te doen. Je kan eventueel op voorhand de ligging van de winkels in de buurt nagaan. Bekijk indien mogelijk hun aanbod aan voedingsmiddelen. Zo weet je op voorhand of je ginds al het nodige ter beschikking hebt. Als dit niet het geval is kan je naar geschikte alternatieven zoeken of producten van thuis meenemen. Verblijf je op hotel, dan komt er meer voorbereidingswerk bij kijken. Als eerste puntje dien je na te gaan onder welke vorm de maaltijden worden voorzien. Zelf ben ik een grote voorstander van een buffet. Dit heeft als voordelen dat je zelf de hoeveelheden en de verhoudingen (koolhydraten/eiwitten/vetten) op je bord kan bepalen en dat er buiten de hoofdmaaltijden vaak ook snacks en dranken worden voorzien.
Als 2de punt: communicatie met de keuken. Aarzel niet om vooraf contact op te nemen met het management van de keuken. Vraag bijvoorbeeld na of het mogelijk is om een overzicht te ontvangen met het aanbod aan voedingsmiddelen. Ook de timing van de maaltijden is iets wat best op voorhand wordt nagevraagd. Zijn deze passend voor de geplande activiteiten/trainingen? Vraag ook steeds na of het toegestaan is om tussendoortjes/snacks van bij het buffet mee te nemen voor doorheen de dag.”
Eet je op stage net gezonder en/of vergroten je porties doordat je (misschien) meer trainingen afwerkt?
“Ik heb al sinds enige tijd een gezonde levensstijl, dus ik verander niet veel. Afhankelijk van het land waar ik verblijf, gebeurt het wel eens dat ik de lokale producten uitprobeer die bij ons niet verkrijgbaar zijn. Bij mij draait alles ook rond zoveel mogelijk verse producten zoals kip, vis, groenten en fruit. Saus probeer ik zo weinig mogelijk te gebruiken. Dit zijn voor mij de belangrijkste punten waar ik naartoe probeer te werken.”
Yentl: “Meer trainen staat gelijk aan meer energieverbruik en bijgevolg aan een hogere energiebehoefte. Anderzijds bestaan de dagelijkse activiteiten op stage meestal enkel uit trainen, eten en rusten terwijl je thuis (als niet-profatleet) eerst nog een hele dag moet werken of naar school moet alvorens je aan je training kan beginnen. Bij dit laatste zal vooral de intensiteit van het werk mee bepalen of de energiebehoefte op stage hoger of lager zal liggen in vergelijking met normale trainingsweken. De inname hierop afstemmen zal belangrijk zijn om gewichtsverlies of gewichtstoename te voorkomen, maar is ook van belang voor het herstel van de trainingen. Of je op stage extra gezond moet gaan eten? Ik zou vooral zorgen dat je voeding voor, tijdens en na de trainingsmomenten correct is. Dit zal zorgen dat je lichaam de zware trainingsintensiteit makkelijker kan blijven verteren. Daarnaast dient er zeker ruimte te zijn om af en toe eens te genieten van de lokale specialiteiten.”
Let je op extra zoutinname door de hogere temperaturen?
“Op extra zoutinname let ik niet speciaal, maar ik schenk wel voldoende aandacht aan een grotere vochtinname als het echt warm is. Meestal trek ik naar Zuid-Afrika of Amerika waar de temperaturen echt heel hoog kunnen liggen. In dat geval is zout, maar ook magnesium etc. belangrijk. De grootste fout die ik zie bij andere (jonge) atleten is dat ze alleen water drinken. Dit is echt heel slecht bij zware trainingen of hoge temperaturen. Ook puur sportdranken vermijd je naar mijn mening best. Ik raad aan om 1/3 sportdrank te mengen met 2/3 water.”
Yentl: “Om na te gaan of je voldoende gedronken hebt tijdens je training bestaat er een eenvoudige methode. Weeg je net voor en net na de training. Vergeet niet om na de training het zweet eerst van het lichaam te verwijderen alvorens je op de weegschaal gaat staan. Wanneer het verschil in gewicht meer dan 2% bedraagt, dan heb je te weinig gedronken tijdens de training. Een verschil van 2% gaat gepaard met prestatievermindering en dient dus te allen tijde vermeden te worden.
Om na te gaan hoeveel je na een training moet drinken, dien je het verschil in gewicht met 1,5 te vermenigvuldigen. Dit resultaat is de hoeveelheid vocht die je binnen de 4 à 6 uur na de inspanning dient in te nemen. Als je bijvoorbeeld 1 kg minder weegt na de training moet je minimum 1,5 liter vocht innemen.
Tijdens intensieve inspanningen of inspanningen van lange duur, en in het bijzonder wanneer deze bij hoge temperaturen worden afgewerkt, zal men naast de aanvulling van vocht ook aandacht moeten hebben voor het aanvullen van mineralen (elektrolyten). Natrium is hier één van en heeft als cruciale rol om het vochtbalans in het lichaam op peil te houden. Een tekort kan de vochtopname in het lichaam belemmeren. De hoeveelheid die men verliest tijdens het sporten aan zweet, dient men tijdens het sporten al aan te vullen indien men de vochtopname op punt wil houden.
Overige voorbeelden van elektrolyten die tijdens het zweten mee verloren gaan en die gedurende het sporten dienen aangevuld te worden zijn kalium, magnesium en calcium. Deze kan men aanvullen door tijdens de training voldoende sportdrank te drinken waardoor je bovendien ook je koolhydraten aanvult. Sportdranken kunnen onderverdeeld worden in 3 grote groepen: hypotone, isotone en hypertone. Afhankelijk van het soort inspanning kan bijgevolg bepaald worden welke soort sportdrank de voorkeur krijgt. In de meeste situaties wordt een isotone sportdrank aangeraden. Deze kan men herkennen op de verpakking aan het gehalte koolhydraten per 100g. Bij isotone sportdranken ligt dit gemiddeld tussen de 6 en 8%. Ze zorgen voor een goede en snelle aanvoer van vocht, elektrolyten en koolhydraten zonder dat ze maaglast veroorzaken. Bedraagt het gehalte aan koolhydraten meer dan 8%, dan duidt dit op een hypertone sportdrank. Een gehalte lager dan 4% duidt op een hypotone sportdrank. Door sportdrank aan te lengen met water kan men de concentratie aan deeltjes aanpassen en kan men bijgevolg van een hypertone sportdrank een isotone sportdrank maken of van een isotone een hypotone.”
Is er een groot verschil tussen je maaltijdpatroon op een gewone (training)dag en je wedstrijddag?
“Op wedstrijddag eet ik meestal hetzelfde, namelijk kip met wortelen en rijst omdat het makkelijk verteerbaar is. Als ik in het buitenland zit voor een wedstrijd pas ik mij meestal aan. Ik probeer zo weinig mogelijk van eetpatroon te veranderen omdat dit onnodige stress kan veroorzaken voor een wedstrijd.”
Welke voedingsmiddelen zal je zeker mijden aan de vooravond van een belangrijke wedstrijd?
“Alles wat gluten bevat zal ik zeker vermijden. Ook zuivelproducten en rood vlees komen niet op mijn bord die dag. Ik probeer alleen makkelijk verteerbare producten te eten om een goede nachtrust te hebben.”
Yentl: “Of je gluten al dan niet best vermijdt is persoonsgebonden. Heb je te maken met een glutenintolerantie of een overgevoeligheid aan gluten, dan kan je deze inderdaad best mijden. Als je hier geen last van hebt, is er geen reden om gluten te vermijden. Gluten zijn eiwitten die bestaan uit gliandine en glutenine. Het is de gliandine die bij personen met een intolerantie of overgevoeligheid voor last kan zorgen zoals lichte diarree, braken, buikkrampen of een opgeblazen gevoel. Ondervind je deze hinder bij het eten van gluten, dan kan je deze uiteraard beter mijden voor een inspanning. Mijd ze echter niet op eigen houtje voor lange periodes.”
Wat is jouw guilty pleasure na een wedstrijd?
“Ik ben een grote snoeper dus een zak snoep kan er zeker in. Toch is het belangrijk om de dag van de wedstrijd gezond te eten en om de dag daarop pas te zondigen. Ook een goed glas wijn kan er zeker in.
Een laatste tip: probeer nooit te diëten, maar tracht gewoon gezond en lekker te eten en met kleine mate te zondigen. Probeer te genieten van bijvoorbeeld twee snoepjes, in plaats van een hele zak naar binnen te werken. Dit geldt voor alles.”
