Dankzij een goede opwarming en cooling-down haal je het meeste uit je training én herstel. Tijdens de opwarming activeer je alle functies die het lichaam nodig heeft om optimaal te presteren. Je hartslag stijgt geleidelijk aan en je bloedsomloop versnelt. Je spieren krijgen meer zuurstof om goed te functioneren en afvalstoffen af te voeren. Een correcte cooling-down brengt je lichaam dan weer in rusttoestand en helpt spierstijfheid en -pijn voorkomen.

Er bestaan zowel tools om je spieren te activeren vóór een trainingssessie als producten om nadien te gebruiken om je herstel te bevorderen. Hier lees je welke tools en oefeningen geschikt zijn voor een doeltreffende warming-up en cooling-down, zowel voor en na je looptraining.

Hoe ziet een opwarming eruit?

VOOR JE LOOPTRAINING – Massage van de billen met behulp van bijvoorbeeld BLACKROLL BALL 12 / BALL 08

  • Ga zitten en plaats BALL 12 onder één helft van de billen. Leg het been van dezelfde kant over het andere been. Ondersteun jezelf met je handen naast je billen.
  • Rol snel één helft van de billen en maak daarbij cirkelvormige bewegingen. De beweging gebeurt door het gebogen en gestrekte been. Hoe meer lichaamsgewicht op de bal, hoe intenser de druk.
    *Tip: je kan deze opwarmingsoefening voor het hardlopen ook uitvoeren met een BLACKROLL fascia roller.

– Activering van de achterkant van de dijen m.b.v. STANDARD FOAM ROLLER

  • Plaats de FOAM ROLLER onder de dijen, net boven de achterkant van de knie. Ondersteun jezelf met je handen naast je billen. .
  • Hef de billen op en rol snel de achterkant van de dijen naar buiten. Draai de benen naar binnen en naar buiten. Werk dan aan de voorkant van je dijen op beide benen en doe hetzelfde.
  • *Tip: druk je borst trots vooruit tijdens deze warming-up oefening voor hardlopen.

Hoe ziet een cooling-down eruit?

Een cooling-down na een training of wedstrijd is voor jouw prestatievermogen even belangrijk als een goede warming-up. Het brengt je lichaam opnieuw in een toestand van homeostase (= balans van fysiologische lichaamsfuncties), waardoor je beter herstelt en sneller weer klaar bent voor een volgende training of wedstrijd. Met bepaalde producenten kan je bijvoorbeeld oefeningen doen voor myofasciaal masseren of rekoefeningen, waarvan bewezen is dat ze het herstel bevorderen.

NA JE LOOPTRAINING – Kuitmassage m.b.v. STANDARD FOAMROLLER:

  • Ga zitten en buig één been. Leg de kuit van het gestrekte been op de fascieroller. Til je billen van de vloer. Rol je kuit langzaam uit. Draai je voet langzaam naar rechts en links terwijl je uitrolt. Zo masseer je nog meer delen van de kuitspieren.
    *Tip: als je de oefening intensiever wil maken, laat je je vrije been op het onderbeen van je andere been rusten.

– Massage van de billen m.b.v. STANDARD FOAM ROLLER:

  • Ga zitten met de ene helft van je billen op de BLACKROLL. Zet het tegenovergestelde been rechtop.
  • Plaats de voet van de kant waar je aan wilt werken op je knie. Ondersteun jezelf met je handen achter je rug. Rol langzaam heen en weer.
  • Draai je iets opzij om nog meer delen van je bilspieren te bewerken.

Wil je meer oefeningen bekijken? Check dan de website van BLACKROLL of download de gratis BLACKROLL app, die je toegang geeft tot meer dan 500 oefeningen.

Disclaimer: dit bericht komt er op basis van een sponsorovereenkomst.