Keihard trainen is bijna nooit nodig en voor veel atleten zelfs contraproductief. Dat zegt Tim Moriau in het tweede deel van een driedelige serie waarin we de sportieve werking van zijn team uit de doeken doen. De coach van het Runners’ lab Athletics Team gaat met ons dieper in op de drie energiesystemen, periodisering en hoogtetraining.

Als Tim Moriau een trainingsplan opstelt, vertrekt hij steeds vanuit de drie energiesystemen in het menselijk lichaam. We nemen de drie systemen onder de loep.

Overigens begeleidt het Runners’ lab Athletics Team ook zelf coaches. Meer info daarover vindt u hier.

  1. Aerobe energiesysteem (uithouding)

“De energie komt hier vooral van de vetverbanding, die kan uren aan een stuk energie leveren. Uithoudingscapaciteit kan je trainen met duurloopjes of tempoloopjes tegen 1.5 mmol lactaat. De marathontraining situeert zich bijna helemaal in het aerobe systeem, want daarvoor wil je heel lang energie hebben op een laag intensieve manier.”

  1. Anaerobe energiesysteem (weerstand)

“De energie komt voornamelijk uit koolhydraten en kan je veel korter gebruiken dan die in het aerobe systeem, maar veel langer dan de energie in het fosfaatsysteem. Het is een kwestie van enkele minuten in het anaerobe systeem. Een training die ik graag laat doen is 5x 200m snel-1000m traag, omdat je zo zowel aerobe als anaerobe capaciteit traint. Als je alleen het anaerobe systeem wil trainen, kan je 5x 100m meter doen met 3 minuten rust. Lange is belangrijk als je anaerobe capaciteit wil trainen, anders ben je met anaeroob vermogen bezig.”

  1. Fosfaatsysteem (snelheid)

“Dit systeem wordt vaak vergeten, maar het kan de meeste energie leveren op korte termijn, vooral op basis van creatinefosfaat. Het dient voor inspanningen van vier tot zes seconden, dus de energie is snel op. Je traint het door maximale spurttraining te doen, bijvoorbeeld 6x 30 meter met 5 minuten rust tussen. Als je zo lang rust, kan je de energievoorraad weer helemaal opladen.”

Praktische toepassing

Afhankelijk van het talent van de atleet en de afstand waar hij op mikt, moet hij meer op het ene of het andere energiesysteem inzetten. “Maar belangrijk is dat bij elke afstand de drie energiesystemen altijd actief zijn”, zegt Moriau. Het komt er voor veel afstanden dus op neer alle energiesystemen voldoende te trainen.

Deze tabel geeft goed weer welk energiesysteem er nodig is voor welke afstand bij mannelijk topatleten.

“Het is zoeken naar de juiste balans. Bijna voor alle afstanden moet je alle systemen trainen. Voor een marathon trainen we niet in het fosfaatsysteem, maar wel af en toe in het anaerobe systeem. Een goeie weerstandscapaciteit heeft ook een positief effect op de VO2Max, daar is veel onderzoek naar gebeurd.” Alleen maar op uithouding trainen raad de coach van RAT dus ten zeerste af, ook voor de langste afstanden. “Als je eentonig traint, geef je altijd dezelfde prikkels en hebben de trainingen steeds minder effect. Je krijgt veel grotere stimuli als je varieert. Ik zie veel afstandslopers die het korter werk het hele jaar door schrappen, maar zo wordt je steeds trager.”

Los van de afstand waar je op mikt, heeft niet iedere atleet evenveel behoefte aan de training van elk energiesyteem. “Hoe minder de capaciteiten van de atleet, hoe vaker je weerstandscapaciteit moet trainen. Daar valt bij de mindere goden heel veel winst te rapen. Toptalenten als Isaac Kimeli, Robin Hendrix, Stijn Baeten of Simon Debognies zijn van nature heel goed in lactaat aanmaken en moeten daar weinig op trainen. Hen geef ik zo’n prikkel maar vijf à tien keer per jaar.”

Waar trainen die toppers dan wel op? “Zijn gaan veel meer aeroob vermogen trainen, dat is het maximaal leren benutten van hun VO2Max en kan bijvoorbeeld met 6x1000m tussen de 4 en 8mmol lactaat met 1 minuutje rust tussen. Hoe sterker de atleet hoe meer hij van dit soort prikkels nodig heeft.”

Een recreant of minder getrainde atleet moet volgens Moriau voorzichtig zijn met dit soort zware vermogensprikkels. “Veel atleten denken dat ze keihard moeten trainen, maar dat is bijna nooit nodig. Vaak werkt het zelfs contraproductief, want met een vermogensprikkel rem je zowel de aerobe capaciteit als de weerstandscapaciteit af. Mijn jeugdatleten doen maximum één zware training per vijf weken. Alleen wereldtoppers als Isaac doen regelmatig eens zot. Heel simpel gesteld: hoe lager je niveau, hoe meer je op de basis moet inzetten en hoe minder op kwaliteitstraining. Het hangt natuurlijk ook af van je individuele capaciteiten en doelstellingen.”

Lactaattest en periodisering

Om zicht te krijgen op hoe de energiesystemen zich bij een atleet ten opzichte van elkaar verhouden, doen ze in het Runners’ lab Athletics Team regelmatig een lactaattest bij inspanningsfysioloog Jan Olbrecht. “Zijn testen geven een heel mooi overzicht van hoe uithouding en weerstand zich tegenover elkaar verhouden, de zogenaamde VO2MAX en VLaMax.”

De planning richting een belangrijke wedstrijd ziet er bij de topatleten van Moriau grotendeels hetzelfde uit doorheen het hele jaar. “We werken met een algemene periode van acht maanden, waarin alle prikkels aan bod komen. Dan blijven er nog twee maanden over om specifiek te werken en twee maanden om te rusten.”

Hoogtetraining

Het is een onderdeel dat niet meer weg te denken valt uit de trainingen in de groep van Tim Moriau: hoogtetraining. Meermaals per jaar vertoeft de groep – als vervelende virussen het tenminste toelaten – in Flagstaff, Dullstroom of zoals op dit eigenste moment in Sankt Moritz. “Dokter Robert Chapman, die onder meer voor de Bowerman Track Club werkt, heeft een studie gedaan met heel wat Amerikaanse topatleten. De ideale hoogte om te verblijven bleek 2000 tot 2500 meter, de ideale duur van een stage vier tot vijf weken.”

Het lichaam maakt op hoogte natuurlijke EPO aan, waardoor de hoeveelheid rode bloedcellen stijgt. Dat kan een grote progressie opleveren bij uithoudingsatleten, maar dan moet je op hoogte wel op de juiste manier trainen.

“Ik hoor veel atleten zeggen dat hoogte bij hen niet werkt”, zegt Moriau. “Maar ik heb nog maar één atleet meegemaakt die er niet goed op reageerde. Je moet het alleen goed aanpakken: hydratatie is heel belangrijk, houd rekening met de slechte slaapkwaliteit en zorg dat je ijzerwaarden hoog staan. We monitoren constant saturatie en hartslag, zo weet je heel goed wanneer een atleet is aangepast aan de hoogte. En dan is er natuurlijk de training zelf. Kwaliteitstraining op hoogte heeft weinig zin, daarvoor trek je beter naar zeeniveau.”

De coach van Kimeli en co benadrukt tot slot dat hoogtetraining niet alleen op korte termijn voordelen oplevert. “Als je meermaals per jaar je VO2Max en VLaMax omhoog duwt op hoogte, kan je op termijn harder trainen en grote stappen zetten. Veel atleten beginnen pas op latere leeftijd met hoogtestages om de laatste procentjes winst te boeken, maar bij een mature atleet die het talent heeft om naar de Europese top door te groeien, zou ik er al op 17 jaar mee beginnen.”

Disclaimer: dit bericht komt er op basis van een sponsorovereenkomst.

1 REACTIE

  1. Kleine wetenswaardigheid: de training …* 200 snel – 1000 traag, waar dhr . Moriau naartoe verwijst, heeft een specifieke naam: “De Poids Moriaus”. Eén interval noemen we één Poids Moriau. Training werd vernoemd naar de ‘poids morals’ van de Special Forces van Defensie. Bedenker van het begrip is tevens de auteur van deze reactie :-)

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in